2. Ищите исключения

Притворяйтесь!

Данное упражнение подразумевает, что вы можете притвориться, будто «чудо» уже отчасти произошло. Это очень мощный метод, позволяющий примерить на себя новые модели поведения. Может быть, вы даже решитесь притвориться, будто «чудо» произошло полностью!

Теперь, в порядке эксперимента, выберите несколько часов на следующей неделе, когда вы будете вести себя так, словно вдохновение на вас уже снизошло, пусть даже его нет и в помине. Во время эксперимента беритесь за те дела, которые вы бы начали делать, если бы «чудо» произошло. Наблюдайте за тем, что изменилось по сравнению с другими днями.

Проложите маршрут к цели

В главе 4 мы уже говорили о необходимости четкого планирования. Теперь вы можете планировать не только содержательную часть своей работы, но и то, как вы будете претворять изменения в жизнь. То есть как вы будете бороться с прокрастинацией. Терапия, ориентированная на решение, предлагает использовать для этого вопросы, на которые надо отвечать, выбирая цифры на шкале от 0 до 10. Такая методика демонстрирует, что работа над изменением своего поведения – это процесс: ведь вы движетесь к конечной цели, к своей «чудесной картинке». За прогрессом следить легче, если отмечать положительные сдвиги на шкале. Пусть 10 баллов для вас – та самая «чудесная картинка», ситуация, в которой вы действуете продуктивно и победили в себе желание прокрастинировать. Тогда 0 баллов – самая неудовлетворительная из всех возможных ситуаций.

Пусть вас не беспокоит, что улучшения не постоянные и не такие значительные, как бы вам хотелось. Иногда оступаться на пути борьбы с прокрастинацией абсолютно нормально. Если вы хотите научиться не откладывать – начать эффективно работать, раньше вставать и так далее, то не стоит рассчитывать, что это произойдет раз и навсегда. Вы заметите, что в какие-то дни будет легче, а в какие-то сложнее.

Вместо того, чтобы зацикливаться на моментах, когда все идет наперекосяк, мы советуем вам фокусироваться на положительной динамике. Крохотное изменение в начале пути способно в конце концов привести к существенному прогрессу. Если вы будете вставать на минуту раньше каждый день, то через месяц встанете раньше обычного на целых полчаса! Здесь будет к месту старая пословица: «Рим не один день строился».

Не скромничайте

Любому плану периодически требуются корректировка и промежуточная оценка. Поэтому время от времени ужесточайте самоконтроль.

Задавайте себе два важных вопроса:

1. Что теперь получается лучше?

2. Как я этого добился?

Не следует слишком скромничать: ищите долю своего участия в каждом позитивном изменении. Пробуйте все инструменты и, если какой-то из них работает, начинайте его активно применять. Дело продвигается? Значит, это ваша заслуга!

Не сработало одно – пробуйте другое!

Если вы нашли решение, а оно не работает, лучше попробовать что-то другое. Звучит просто и понятно, но на самом деле в том, что касается личных проблем, многие люди упрямо цепляются за единожды найденный вариант, часто не самый лучший. И даже когда оказывается, что он не помогает, они продолжают действовать в том же духе, только с еще большим рвением. Терапия, ориентированная на решение, призывает в таком случае немедленно остановиться. Не работает – переключитесь на другую комбинацию. И не важно, какой она будет. Главное, чтобы вы стали иначе реагировать или сделали что-то не так, как раньше.

Прощайте себя

Позитивная психология много внимания уделяет тому, как мы фактически относимся к себе и как следует к себе относиться, и, в частности, исследует влияние принимающего отношения к себе на физическое и психологическое благополучие и работоспособность. Данные, полученные о студентах-первокурсниках, показали, что те, кто прокрастинировал во время первой сессии и после этого смог себя простить, проявляли во время второй сессии гораздо меньше признаков прокрастинации. Значит, если вы отнесетесь к себе менее строго, даже когда ваше поведение непродуктивно или попросту неумело, это скажется на всей вашей деятельности наилучшим образом. Все вполне логично: если вы сначала прокрастинируете, а потом еще и упрекаете себя, то создается почва для депрессивных мыслей и снижения работоспособности. Снисходительное отношение к себе позволяет проще «отпускать» прошлые поступки и концентрироваться на новых целях. Так что вам нужно внутренне согласиться с тем, что иногда вы будете прокрастинировать. Пусть вы твердо-натвердо намерены избавиться от этой привычки, помните: вы человек и имеете право ошибаться. И если допустите ошибку, то сможете быстро встать на ноги и пойти дальше.

Слова имеют значение

Наша жизнь – как рассказ, который мы слагаем изо дня в день. Когда вы замечаете исключения из своего привычного прокрастинационного поведения, свои победы и найденные удачные «ходы», вы как будто пишете собственную историю успеха. В терапии, ориентированной на решение, считается очень важным, какими словами вы описываете свою жизнь. Нет одной истины, есть разные точки зрения. В зависимости от выбранной перспективы можно в большей или меньшей степени направлять свою жизнь в сторону улучшений. Сравните между собой два высказывания:

Во второй фразе чувствуется потенциал для роста, это позиция человека, готового к изменениям. Ведь если вы просто «ленивый» и не можете меняться, то и не стоит тратить на это энергию. А «вести себя так, как будто вы ленивый» подразумевает возможность вести себя по-другому: можно хотя бы попробовать. К тому же важно, что именно вы себе говорите: что вам невозможно перестать прокрастинировать или что вам пока это не удалось. Терапия, ориентированная на решение, учит нас сочинять истории, в которых непременно есть счастливое будущее. Какую историю вы рассказывали себе про свои отношения с прокрастинацией? И как можно придать этой истории новые сюжетные ходы и развитие?

Не всегда нужно ввязываться в борьбу

Предлагаемые ниже упражнения показывают, что нет необходимости постоянно бороться со своими мыслями или пытаться их изменить. Это основной постулат когнитивно-поведенческих терапий третьего поколения. Упражнения взяты нами из терапии принятия и обязательств (Acceptance and Commitment Therapy). В отличие от РЭПТ, относящейся ко второму поколению, эта теория говорит о том, что далеко не всегда и не все свои мысли следует оценивать критически. Некоторым из них можно просто позволить приходить и уходить, не принимая их всерьез. Считается, что в день к нам приходит около пятидесяти тысяч мыслей, так что, не уделяя каждой из них пристального внимания, мы тем самым экономим собственные силы!